برنامه غذایی از روی شناسنامه - رپید دانلود

برنامه غذایی از روی شناسنامه

برخی از علائم و نشانه های افزایش سن ،پیری و یائسگی غیر قابل تغییر هستند ؛البته تغذیه سالم و سرشار از مواد مغذی می تواند، از این علائم و شرایط حاد جلوگیری کرده یا آن ها را به حداقل برساند.

مصرف چه نوع مواد غذایی ممنوع است ؟

اگر شما در دوران یائسگی دچار گرگرفتگی های شدید می شوید بهتر است از خوردن مواد غذایی تند و حاوی کافئین بپرهیزید.

مصرف مکمل بعد از یائسگی:

از آن جایی که ارتباط مستقیمی بین کمبود استروژن و یائسگی و همچنین پوکی استخوان وجود دارد از مکمل هایی چون مکمل کلسیم و ویتامین Dاستفاده کنید.

کلسیم :اگر فکر می کنید کمبود کلسیم دارید و می خواهید از مکمل استفاده کنید بهتر است قبل از آن با پزشک تان مشورت کنید. کربنات کلسیم و نیترات کلسیم دونوع خوب مکمل های کلسیم هستند مراقب باشید که روزانه بیش از 2هزار میلی گرم کلسیم مصرف نکنید . اگر این مقدار افزایش یابد باعث ایجاد بیماری های کلیوی می شود.

ویتامین D: بدن شما از ویتامین Dبرای جذب کلسیم استفاده می کند. افرادی 51تا 70ساله باید روزانه حدود 400واحد ویتامین Dمصرف کنند و افرادی که بیش از 70سال دارند باید این مقدار را به 600برسانند . مصرف روزانه بیش از 2هزار واحد ویتامین به هیچ وجه توصیه نمی شود چرا که باعث بیماری های شدید کلیوی می شود.

بارها و بارها شنیده ایم که مواد غذایی، نقش مؤثری در حفظ سلامت بدن دارد. اما تا چه حد این مسئله را جدی می گیریم؟چقدر توجه می کنیم که کاهش یا افزایش برخی از مواد غذایی می تواند سلامت بدن را به خطر بیندازد؟ دوران یائسگی یکی از مراحل اصلی زندگی هر خانمی است؛ در این دوره ،رسیدگی و توجه به سلامت بدن اهمیت چشمگیری دارد. در این دوره خانم ها باید مواد غذایی مهمی مصرف کنند و از آن جایی که مقدار آهن و کلسیم بدن کاهش می یابد، کمبود آن باید با مصرف مواد غذایی جبران شود.

1ـ به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید.

مصرف روزانه 4-2وعده محصولات لبنی و حاوی کلسیم ،شما را مطمئن می کند که کلسیم مورد نیاز بدنتان را تامین کرده اید . کلیسم در همه مواد لبنی و برخی از انواع ماهی ها مانند ماهی سالمون به مقدار زیادی موجود است . همچنین بروکلی و لپه هم سرشار از کلسیم هستند. مقدار مصرف روزانه کلسیم برای خانم ها ی 50ساله و بیشتر،حدود هزار و 2000میلی گرم است.

2ـ مقدار آهن بدنتان را افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که مصرف روزانه حداقل 3وعده مواد غذایی حاوی آهن ،سلامت بدن را تضمین می کند؛ آهن به وفور در گوشت قرمز، گوشت کیان ،ماهی ،تخم مرغ ،سبزیجات حاوی برگ سبز ،آجیل و جگر یافت می شود.مقدار آهن مورد نیاز روزانه برای خانم های میانسال یا مسن، حدود 8میلی گرم است.

3ـ فیبر !فیبر !فیبر برسانید

حتماً به مقدار کافی و مورد نیاز به بدنتان فیبر برسانید؛ غلات پاستا، برنج، میوه و سبزیجات تازه، منبع غنی فیبر هستند بیشتر خانم های مسن باید روزانه حداقل 20گرم فیبر مصرف کنند.

4ـ مصرف میوه و سبزیجات تازه هر چه بیشتر ،بهتر!

به خاطر داشته باشید که حداقل 2تا4وعده میوه و 3تا5وعده سبزیجات تازه مصرف کنید . گنجاندن میوه و سبزیجات در برنامه غذایی تان از موارد ضروری و حیاتی است.

5ـ به مقدار کافی آب بنوشید.

نوشیدن آب رطوبت مورد نیاز بدن تان را تامین می کند. مشخص کردن مقدار قطعی و صد در صد آب مورد نیاز بدن هر فرد کار غیر ممکنی است، به این دلیل که عوامل متعددی بر این مسئله تاثیر می گذارد. از جمله این موارد می توان به مقدار غذاخوردن، آب و هوای منطقه ای که زندگی می کنید و فعالیت روزانه اشاره کرد؛ اما یک قانون کلی وجود دارد و آن هم این است که روزانه حداقل 8لیوان آب بنوشید.

6ـ وزن بدن تان را با مصرف مواد مغذی ثابت نگه دارید.

اگر اضافه وزن دارید سریعاً وزن کم کنید. این کار را با حذف تنقلات و مواد غذایی فاقد ارزش غذایی آغاز کنید. مواد غذایی کم چرب مصرف کنید البته در نظر داشته باشید که مصرف غذایی کم چرب و کم کالری به کاهش وزن کمک می کند و نیازی به حذف وعده های غذایی نیست.

7ـ از مصرف غذاهای چرب بپرهیزید.

چربی باید 30درصد یا کمتر از آن ،کالری روزانه تان را تشکیل دهد. چربی اشباع نشده را هم تا کمتر از 10درصد کاهش دهید . این نوع چربی باعث افزایش کلسترول و خطر ابتلا به ناراحتی های قلبی می شود . این نوع چربی در شیر چرب، بستنی و پنیر به مقدار زیادی موجود است. کلسترول را روزانه تا 300میلی گرم کاهش دهید.

8ـ شکر و نمک را به مقدار کافی مصرف کنید.

سدیم بیش از حد باعث افزایش فشار خون می شود. مواد غذایی شور یا شیرین می توانند از جمله عوامل ایجاد سرطان باشند.

مصرف کدام یک از مواد غذایی باعث کاهش علایم یائسگی می شوند؟ مواد غذایی گیاهی که حاوی ایزوفلاوین (استروژن گیاهی)هستند همانند استروژن ضعیفی در بدن عمل می کند و باعث کاهش علائم یائسگی می شود. برخی از این مواد غذایی باعث کاهش کلسترول و برخی دیگر باعث کاهش حالت گر گرفتگی و عرق های شبانه می شوند. سویا سرشار از این خاصیت است.

سن یائسگی

هر چند سن یائسگی در زنان سیده و غیر سیده فرق دارد اما می توان گفت بین 45تا60سالگی خانم ها باید منتظر چنین اتفاقی باشند ؛البته این سن به 35سالگی و در برخی موارد 65سالگی هم می رسد . سن میانگین 50سال است . این که دوران قاعدگی شما چه سنی آغاز شده است و قرص های ضد بارداری مصرف می کردید یا نه تاثیر چندانی بر زمان یائسگی نمی گذارد.

منبع:نشریه زندگی ایده آل شماره47

منبع: راسخون