چگونه از افسردگی رها شویم؟ - رپید دانلود

به گزارش خبرنگاران، نصیره مقدم فر عضو سازمان نظام روانشناسی و مشاوره کشور در تبادل نظر با فارس گفت: بسیاری از انسان ها، هنگامی که با یک بحران روبرو می شوند، نگاه شان به زندگی تغییر می نماید و این مسئله می تواند منجر به تغییر سبک زندگی شان بگردد، وقتی قاعده زندگی شکسته می گردد باعث پایین آمدن خلق و درنهایت منجر به افسردگی می گردد، البته این نکته مهم است که هرچقدر تاب آوری ما در برابر مسائل بالاتر و انعطاف پذیری ما بیشتر باشد قواعد زندگی کمتر شکسته می شوند وکمتر در معرض اختلالاتی مثل افسردگی قرار خواهیم گرفت.

وی اضافه کرد: اختلال افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روان پزشکی است و عامل اصلی ناتوانی در سراسر دنیا است و بیش از 264میلیون نفر در دنیا مبتلا به این اختلال روانی هستند.

دکتری روانشناسی تخصصی ادامه داد: این روزها به دلیل شرایط همه گیری، افسردگی در کرونا و یا افسردگی بعد از کرونا به شدت مشاهده می گردد. شرایط ایجاد شده می تواند به نشانه های اختلالات روانی از جمله بیماری افسردگی و حالت های افسردگی دامن بزند.

وی اضافه کرد: دراین شرایط طولانی شدن قرنطینه خانگی باعث بی حوصلگی، بی حالی و افسردگی مردم شده و واکنش هایی شامل ترس، نگرانی، غم، از بین رفتن علاقه به فعالیت های لذت بخش معمول، احساس سرخوردگی، تحریک پذیری، عصبانیت، احساس ناتوانی و ... را ایجاد نموده است.

مقدم فر گفت: البته اگر این واکنش ها کوتاه مدت باشد اختلال افسردگی محسوب نمی گردد و اندوه است در واقع اندوه واکنش طبیعی فرد به هر نوع فقدان که همراه با ناراحتی و دلتنگی است گفته می گردد.

اگرچه اندوه شدید، مثل افسردگی، در خواب و اشتهای فرد اختلال ایجاد می نماید و احساس گناه به دنبال می آورد، فرقش با افسردگی در این است موقت و گذرا است و فروکش می نماید. فرد افسرده از برقراری روابط اجتماعی می گریزد ولی فرد غمگین از هم صحبتی استقبال می نماید شاید به هم ریختن شرایط روحی که با ناراحتی خود را نشان می دهد یکی از شایع ترین نشانه های اختلال افسردگی است.

افسردگی زمانی اختلال تلقی می گردد که حداقل پنج علامت همزمان و بیش از دو هفته رخ دهد. علائم افسردگی شامل موارد زیر است:

1- احساس ناراحتی، پوچی یا درماندگی از نشانه های اصلی افسردگی است.

2- کج خلقی، فوران خشم یا پایین آمدن آستانه صبر به افسردگی و علایم آن مرتبط است.

3- بی میلی به انجام فعالیت های لذت بخش، از رابطه جنسی گرفته تا ورزش نیز از نشانه های اختلالات روانی مرتبط با افسردگی است.

4- اختلال در خواب، ازجمله بی خوابی یا پرخوابی یکی از نشانه های بیماری روانی افسردگی است.

5- خستگی و پایین بودن انرژی و زمانی که همه ی کارها در نظر فرد طاقت فرسا است، نشانه افسردگی است.

6- اختلال در اشتها، شامل بی میلی به غذا و کاهش وزن یا پرخوری و افزایش وزن به ناراحتی اعصاب و این بیماری مرتبط است.

7- اضطراب، پرخاشگری و بی قراری از نشانه های اصلی افسردگی است.

8- حرکت، تفکر یا صحبت فرد کند می گردد.

9- احساس بی ارزشی و عذاب وجدان، تمرکز روی شکست­ های گذشته و سرزنش خود از نشانه های اصلی افسردگی است.

10- اختلال در تمرکز، یادآوری و تصمیم گیری از نشانه های افسردگی شدید است.

11- فکر به مرگ از علائم افسردگی شدید است.

12- درد فیزیکی مثل سردرد یا کمردرد که علت معینی ندارد می توان از علائم افسردگی و کرونا باشد.

مقدم فر گفت: یکی از اهداف مهم در بهبود افسردگی منظم کردن ریتم خواب وبیداری و ارتقا بهداشت خواب است. به این معنی که سر یک ساعت معین به رختخواب برویم و صبح سر ساعت معینی بیدار شویم، هر قدر ریتم خواب و بیداری منظم تر باشد در بهبود افسردگی تاثیر بیشتری دارد. ترجیحا به خواب رفتن بین ساعت 10تا 12شب باشد که هرچه به ساعت 10نزدیک تر باشد مفیدتر و ساعت بیدار شدن بین ساعت6تا 7صبح باشد. اگر ریتم خواب شما نامنظم است مثلا شب ها دیرتر از ساعت 12به خواب میروید کم کم از نیم ساعت آغاز کنید وریتم خواب را به حالت نرمال برگردانید .

این روانشناس اضافه کرد: درطول روز خوابیدن ممنوع است، و نهایت خوابیدن درطول روز در شرایطی که خیلی خسته هستید، بیشتر از 15الی20 دقیقه نباشد زیرا ریتم خواب شبانه بهم می ریزد.

وی توصیه کرد: دوساعت قبل از خواب، پرداختن به هرنوع فعالیت و مصرف هرنوع غذای سنگین، گوش دادن به موسیقی و دیدن فیلم مهیج که منجر به برانگیختگی سیستم سمپاتیک گردد و خواب را بلاک کند خودداری کنید پس قبل از خواب کارهایی که شمارا آرام تر می نماید مثل دوش دریافت، خوردن یه لیوان شیر، خواندن شعر یارمان را انجام دهید

عضو سازمان نظام روانشناسی و مشاوره کشور اعلام نمود: دمای اتاق خواب را هماهنگ با دمای بدن نگه دارید، در حدی که احتیاج به پتو نباشد. هرروز صبح بعد از بیدار شدن(در صورت امکان) خود را در معرض اولین اشعه های خورشید قرار بدهید، ساعت 6صبح بهترین زمانی است که نور می تواند همانند داروی ضد افسردگی برای شما باشد. به دلیل اینکه افراد افسرده انرژی روانی حرکتی پایینی دارند، افزایش تحرک برای آنها بسیار مفید است، کسانی که در طی روز حرکت فیزیکی بیشتری دارند امید به زندگی بیشتری دارند و برعکس.

وی ادامه داد: بدن ما انسانها برای حرکت کردن ساخته شده، نه برای نشستن و منفعل بودن و دارای خاصیتی است که هرچه بیشتر تحرک داشته باشد رفرش تر وعضلات هرچه بیشتر کار نمایند قوی تر و ورزیده تر می گردد. با پیشرفت تکنولوژی تحرک انسانها به مراتب کمتر شده و ابتلا به بعضی بیماریها مثل دیابت بیشتر شده است.

مقدم فر توضیح داد: توصیه ما به افراد افسرده این است که هرروز صبح به مدت20دقیقه ورزش هوازی، نرمش، یا استفاده از تردمیل را داشته باشند و بعد از آن ده دقیقه دوش بگیرند و این ورزش احتیاج به باشگاه بدنسازی و امکانات خاص ندارد و داخل منزل میتوانند انجام دهند.

وی گفت: توصیه دیگر ما به افراد افسرده این است که هرروز کوشش کنید حداقل سه چیز مثبت و ارزشمندی که در زندگی روزمره خود دارند را پیدا نمایند و آن سه چیز را در انتها روز به کسی که به او احساس مثبتی دارند بیان نمایند و به او بگویند که چرا آن چیزها برایشان ارزشمند است. و در آخر انجام تمرینات یوگا شامل ذهن آگاهی، تمرینات تنفس در کنار ورزش معمولی و تصویر سازی مثبت قبل از خواب که می تواند در کاهش علائم افسردگی بسیار مفید و نتایج مثبتی را به دنبال دارد توصیه می گردد.