چه اندازه ویتامین و مواد معدنی باید مصرف کنید؟ - رپید دانلود

معنی اعداد روی قرص های ویتامین و مواد معدنی چیست؟

برای این که افراد حداقل و حداکثر دوز ویتامین ها و مواد معدنی را بدانند، Institute of Medicine، چند راهنمای کلی ارائه نموده است.

RDA (Recommended Dietary Allowance) به معنای اندازه مجاز پیشنهادشده و AI (Adequate Intake) به معنای اندازه کافی مصرف است که نشان می دهند که چه اندازه ویتامین یا مواد معدنی لازم دارید تا سالم بمانید و دچار کمبود مواد مغذی نشوید. این اعداد با توجه به گروه های زنان، مردان و گروه های سنی خاص معین می شوند.

UL(Tolerable Upper Intake Level) به معنای حداکثر اندازهی که قابل تحمل است، حداکثر اندازه ویتامین ها و مواد معدنی را نشان می دهد که روزانه می توانید مصرف کنید و دچار مصرف بیش ازاندازه یا عوارض جانبی جدی نشوید. در خصوص بعضی از مواد مغذی، هر قدر بیشتر از میزان UL مصرف کنید، بیشتر دچار مشکل می شوید.

DV (Daily Value) به معنای ارزش روزانه، اندازه یک ویتامین یا ماده مغذی است که یک فرد برای برخورداری از سلامت مطلوب از یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز به دست می آورد.

به خاطر داشته باشید که RDA و DV بدین منظور معین می شوند تا به ما یاری نمایند مواد مغذی موردنیاز بدن را برای پیشگیری از بیماری ها و مشکلاتی که در اثر سوءتغذیه به وجود می آیند، تأمین کنیم.

بسیاری از افراد دوز بیشتری از قرص خاصی را مصرف می نمایند و امیدوارند مزایای سلامتی بیشتری مانند پیشگیری یا درمان بیماری ها در پی داشته باشد.

آیا مصرف دوز بیشتر از RDA یا DV اشکالی ندارد؟ در خصوص بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی این موضوع مسئله ای ایجاد نمی نماید. در بعضی موارد این امر به وسیله پزشکان توصیه می گردد. به عنوان مثال در خصوص ویتامین D. RDA ویتامین D برای فردی که بالای 60 سال سن دارد، 600 واحد بین المللی است. با این حال، برای افزایش مزایا، National Osteoporosis Foundation پیشنهاد می نماید که این گروه سنی 800 الی 1000 واحد مصرف نمایند.

چه میزان بیش ازاندازه محسوب می گردد؟

از آنجا که مصرف دوز بیشتر بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی خطرناک است، چگونه متوجه می شویم که مصرف بیش از RDA یا DV مسئله ای ایجاد نمی نماید؟

یک روش این است که به UL آن ویتامین نگاه کنیم. Institute of Medicine پس از آنالیز تحقیقات در خصوص آن ماده، UL را معین می نماید.

در خصوص بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می توانید بیش از دوز RDA یا DV مصرف کنید و مسئله ای برایتان ایجاد نمی گردد؛ اما این دوز نباید به UL نزدیک گردد. به عنوان مثال یک فرد عادی می تواند 50 برابر RDA ویتامین B6 مصرف کند و از حد UL فراتر نرود. با این حال، بعضی افراد با مصرف دوز بیشتر از ویتامین B6، نشانه های آسیب عصبی از خود بروز می دهند. در نتیجه همیشه باید محتاط باشید. در ادامه نکاتی بیان می کنیم که بهتر است به خاطر داشته باشید.

بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی خطرناک تر از بقیه هستند. در بعضی ویتامین ها و مواد معدنی UL بسیار نزدیک به RDA است. در نتیجه، احتمال گذشتن از حد UL زیاد است. به عنوان مثال، مردی که تنها 3 برابر بیشتر از RDA ویتامین A مصرف می نماید، ممکن است بیشتر از UL مصرف کند. دوز بالای ویتامین A و ویتامین های دیگری که چربی را حل می نمایند، مانند E و K، ممکن است در بدن انباشته شده و باعث مسمومیت شوند. از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی خطرناک می توان به آهن و سلنیم اشاره نمود.

قرص های ویتامین و مواد معدنی به عنوان مکمل رژیم غذایی هستند. استفاده از قرص های ویتامین و مواد معدنی روش مناسبی برای برخورداری از سلامت نیست. متخصصین پیشنهاد می نمایند که غذاهای سالم و کافی بخورید و از قرص های ویتامین و مواد معدنی برای جبران کمبودهای تغذیه ای بهره ببرید.

UL

معمولاً بیشترین حد برای تمام منابع یک ویتامین یا ماده محسوب می گردد. UL شامل اندازه ویتامین یا موادی است که از غذا و قرص ها به دست می آورید. در نتیجه، زمانی که می خواهید ببینید آیا از حد UL یک ماده یا ویتامین خاص گذشته اید یا خیر، باید غذاهایی که می خورید نیز در نظر بگیرید.

UL را روی برچسب مواد غذایی یا جعبه قرص های ویتامین و مواد معدنی نمی بینید. این عدد، چیزی نیست که بیشتر افراد از آن اطلاع داشته باشند. با این حال، در وب سایت های معتبر وجود دارد و لیست کامل UL مواد و ویتامین های مختلف را در سرانجام این مطلب مشاهده می کنید.

بیشتر ویتامین و مواد معدنی UL، RDA یا DV ندارند. دولت آمریکا تنها برای گروه خاصی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود، این معیارها را معین نموده است. متخصصین برای بیشتر قرص های ویتامین و مواد معدنی که در داروخانه ها می بینید، دوز مناسب یا حداکثر را معین ننموده اند.

بسیاری از مواد مغذی در دوزهای بالا خطرناک می شوند. جهت اطمینان، از UL موادی که مصرف می کنید، اطلاع داشته باشید. اگر بیماری یا مشکل سلامتی دارید، قبل از مصرف قرص ویتامین یا مواد معدنی با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از قرص های ویتامین و مواد معدنی با داروهای دیگر تداخل دارند و باعث ایجاد عوارض جانبی می شوند.

خبر خوب این است که یک فرد عادی با مصرف زیاد یک ماده، دچار مشکل نمی گردد. با این حال، بهتر است قبل از مصرف هرگونه قرص ویتامین و مواد معدنی به صورت منظم، با پزشک خود صحبت کنید.

جدول RDL و UL ویتامین ها و مواد معدنی

Institute of Medicine برای 24 ماده معدنی و ویتامین UL معین نموده است. این جدول تنها برای افراد بالغ 19 سال به بالا است. بعلاوه این جدول برای زنانی که باردار هستند یا به نوزاد خود شیر می دهند، مناسب نیست؛ زیرا این افراد نیازهای متفاوتی دارند. افرادی که زیر 19 سال سن دارند، زنان باردار یا شیرده می توانند قبل از مصرف این مواد معدنی و ویتامین ها با پزشک مشورت نمایند.

Vitamin or Mineral	Recommended Dietary Allowance (RDA) or Adequate Intake (AI) Nutrients with AIs are marked with an (*)	Upper Tolerable Limit (UL) The highest amount you can take without risk
Boron	Not determined.	20 mg/day
Calcium	Age 1-3: 700 mg/day Age 4-8: 1,000 mg/day Age 9-18: 1,300 mg/day Age 19-50: 1,000 mg/day Women age 51+: 1,200 mg/day Men age 71+: 1,200 mg/day	Age19-50: 2,500 mg/day Age 51 and up:2,000 mg/day
Chloride	Age 19-50: 2,300 mg/day Age 50-70: 2,000 mg/day Age 70 and older: 1,800 mg/day	3,600 mg/day
Choline (Vitamin B complex)	Age 70 and older: 1,800 mg/day Women: 425 mg/day *	3,500 mg/day
Copper	900 micrograms/day	10,000 micrograms/day
Fluoride	Men: 4 mg/day * Women: 3 mg/day *	10 mg/day
Folic Acid (Folate)	400 micrograms/day	1,000 micrograms/day This applies only to synthetic folic acid in supplements or fortified foods. There is no upper limit for folic acid from natural sources.
Iodine	150 micrograms/day	1,100 micrograms/day
Iron	Men: 8 mg/day Women age 19-50: 18 mg/day Women age 51 and up: 8 mg/day	45 mg/day
Magnesium	Men age 19-30: 400 mg/day Men age 31 and up: 420 mg/day Women age 19-30: 310 mg/day Women age 31 and up: 320 mg/day	350 mg/day This applies only to magnesium in supplements or fortified foods. There is no upper limit for magnesium in food and water.
Manganese	Men: 2.3 mg/day * Women: 1.8 mg/day*	11 mg/day
Molybdenum	45 micrograms/day	2,000 micrograms/day
Nickel	Not determined	1.0 mg/day
Phosphorus	700 mg/day	Up to age 70: 4,000 mg/day Over age 70:3,000 mg/day
Selenium	55 micrograms/day	400 micrograms/day
Sodium	Age 19-50: 1,500 mg/day Age 51-70: 1,300 mg/day Age 71 and up: 1,200 mg/day	2,300 mg/day
Vanadium	Not determined	1.8 mg/day
Vitamin A	Men: 3,000 IU/day Women: 2,310 IU/day	10,000 IU/day
Vitamin B3 (Niacin)	Men: 16 mg/day Women: 14 mg/day	35 mg/day This applies only to niacin in supplements or fortified foods. There is no upper limit for niacin in natural sources.
Vitamin B6	Men age 19-50: 1.3 mg/day Men age 51 up:1.7 mg/day Women age 19-50: 1.3 mg/day Women age 51 up: 1.5 mg/day	100 mg/day
Vitamin C	Men: 90 mg/day Women: 75 mg/day	2,000 mg/day
Vitamin D (Calciferol)	Age 1-70: 15 micrograms/day (600 IU, or international units) * Age 70 and older: 20 micrograms/day (800 IU) *	100 micrograms/day (4,000 IU)
Vitamin E (alpha-tocopherol)	22.4 IU/day	1,500 IU/day This applies only to vitamin E in supplements or fortified foods. There is no upper limit for vitamin E from natural sources.
Zinc	Men: 11 mg/day Women: 8 mg/day	40 mg/day

منبع: فوت و فن