پروتئین وی یا کراتین؛ کدام بهتر است؟ - رپید دانلود

پروتئین وی یا کراتین؛ کدام را بخریم؟

معمولاً برای افزایش مصرف پروتئین، ورزشکاران یکی از دو مکمل پروتئین وی یا کراتین را انتخاب می کنند. در حالی که این دو مکمل با یکدیگر متفاوت هستند اما از نظر تأثیرات مثبتی که روی تمرین کردن شما می گذارند هم پوشانی دارند. به عبارت دیگر، کراتین و پروتئین وی در مقابل یکدیگر نیستند که انتخاب بهترین بین آن ها مطرح شود. انتخاب یکی از این دو مکمل به نحوه اثرگذاری هریک از آن ها و اهداف ورزشی افراد بستگی دارد. برای اینکه بین کراتین و پروتئین وی گزینه بهتر را انتخاب کنید باید نیازهای شخصی خودتان را ارزیابی کنید و بر این اساس مکمل مصرف کنید.

کراتین ترکیبی است که از بعضی آمینواسید ها گرفته می شود و به دلیل اینکه به سرعت مزایای خود را نشان می دهد انتخاب می شود. پروتئین وی به نام یک پروتئین کامل و مکملی سرشار از مواد مغذی روی عملکرد افراد در تمرینات تأثیر می گذارد.

اگر اطلاعات کاملی درباره پروتئین وی و کراتین داشته باشید، ارزیابی آن ها آسان تر می شود. در این مقاله سعی کرده ایم درباره این دو مکمل مشهور و فوایدشان اطلاعات کاملی را ارائه دهیم. مطالعه این مقاله می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه کمک کند تا بتوانید بین کراتین و پروتئین وی گزینه مناسب تر را انتخاب کنید.

پروتئین وی چیست؟

اگر بخواهیم پروتئین وی را به زبانی ساده معرفی کنیم باید بگوییم به پروتئین هایی که از آب پنیر گرفته می شوند پروتئین وی می گویند. در فرایند تولید پنیر، بعد از جدا کردن پنیر از شیر، مایعی که باقی می ماند آب پنیر است. پروتئین موجود در شیر شامل 80 درصد کازئین و 20 درصد وی است. در فرایند تولید پنیر، چربی های شیر که به چربی های جامد تبدیل شده اند از شیر جدا می شوند و مایعی سرشار از پروتئین باقی می ماند که همان آب پنیر است. پروتئین موجود در آب پنیر به راحتی و به شکل پودر از آن جدا می شود و در تولید مکمل های ورزشی حاوی پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد.

پروتئین وی حاوی همه 9 آمینواسید لازم است؛ آمینواسید هایی که دریافت آن ها از منابع غذایی لازم است. همچنین پروتئین وی مقادیر زیادی از آمینواسید های شاخه دار (BCAAs) را در خود جای داده است. در نتیجه سوخت وساز آمینواسید های شاخه دار در بدن، بافت های عضلانی شکل می گیرند. از طرفی دیگر، پروتئین وی از نوع پروتئین های کروی یا گلوبولار است. این نوع از پروتئین ها در سطح سلولی دارای چین خوردگی هستند. این یعنی اندازه زیادی انرژی درون خود دارند که به راحتی آزاد می شود. به همین دلیل، برای افرادی که تمرینات ورزشی شدیدی انجام می دهند، پروتئین وی یک مکمل ایدئال است. همچنین این ویژگی طبیعی موجود در پروتئین وی باعث می شود برای سنتز پروتئین به راحتی قابل استفاده باشد. پروتئین های کروی موجود در آب پنیر نقش مهمی در عضله سازی ایفا می کنند.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی است که از سه آمینواسید به نام های آرژینین، گلایسین و متیونین گرفته می شود. کلیه ها، کبد و لوزالمعده به طور طبیعی کراتین تولید می کنند. همچنین می توانیم کراتین را از منابع غذایی مانند گوشت قرمز هم دریافت کنیم. در نتیجه یک فرایند طبیعی در بدن، مقادیر زیادی از این ترکیب شیمیایی در بافت های عضلات اسکلتی ذخیره می شود. برای ذخیره شدن در سلول های مورد نظر و استفاده ی مجدد، کراتین به فسفوکراتین تبدیل می شود. اندازه کمی از کراتینی که در بدن تولید شده یا از طریق غذا دریافت شده به نام کراتین آزاد در گردش است.

در بین ورزشکاران مصرف کراتین بسیار رایج است چرا که می تواند به رشد عضلات کمک کند. مطالعات بالینی هم نشان می دهند که مصرف کراتین قدرت عضلات و حجم توده عضلانی را به اندازه قابل توجهی افزایش می دهد. در همین مطالعات تعیین شد ورزشکارانی که کراتین مصرف می کردند نسبت به دیگر ورزشکاران به اندازه 43 درصد عملکرد بهتری داشتند. بنابراین، مصرف کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می شود.

پروتئین وی و کراتین؛ تفاوت ها

تفاوت اصلی بین کراتین و پروتئین وی در ترکیب شیمیایی آن ها است. کراتین ترکیبی است که از آمینواسیدها گرفته می شود و یک پروتئین کامل نیست. بنابراین همه ترکیبات شیمیایی مؤثر در تشکیل بافت های عضلانی را ندارد. البته ویژگی اصلی کراتین که تأثیر مثبت آن در سنتز پروتئین است باعث می شود تا به نام یک ترکیب شیمیایی مؤثر در عضله سازی شناخته شود. در بسکمک از موارد، هدف از انجام تمرینات قدرتی همین عضله سازی است و کراتین می تواند در دست یابی به این هدف مؤثر باشد.

پروتئین وی یک پروتئین کامل است و همه آمینواسید های مورد نیاز بدن را در خود جای داده است. بنابراین علاوه بر اینکه در عضله سازی مؤثر است، در بسکمک از عملکردهای متابولیکی بدن هم نقش دارد. در نتیجه، مصرف پروتئین وی می تواند رشد عضلات را افزایش دهد. در نتیجه سوخت وساز پروتئین وی در بدن، ترکیبات پروتئینی مؤثر در تشکیل بافت های عضلانی تشکیل می شوند. ورزشکارانی که می خواهند حجم توده عضلانی را افزایش دهند اما درصد چربی در بدنشان افزایش پیدا نکند و ورزشکارانی که می خواهند نتیجه بهتری از تمرینات بگیرند، پروتئین وی هر آن چه که نیاز دارند را برای آن ها تأمین می کند.

انتخاب یکی از دو مکمل کراتین و پروتئین وی به این بستگی دارد که ترجیح می دهید آمینواسیدهای مورد نیاز برای سنتز پروتئین چگونه تأمین شوند. اگر به کراتین اعتماد می کنید، باید سایر آمینو اسیدهای مورد نیاز برای فرایندهای متابولیکی را از منبع دیگری تأمین کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین

شواهد نشان می دهند بهترین زمان مصرف کراتین کمی قبل یا بعد از تمرین است. بعد از گذشت چند ساعت از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کراتین نیست. در یک پژوهش، ورزشکاران در قالب دو گروه و به مدت 10 هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. گروه اول در زمان کوتاهی قبل یا بعد از تمرین و گروه دوم چند ساعت قبل یا بعد از تمرین کراتین مصرف کردند. در خاتمه پژوهش تعیین شد اندازه افزایش توده عضلانی در گروه اول نسبت به گروه دوم بسیار بیشتر است. همچنین پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف یک دوز کامل قبل یا بعد از تمرین و تقسیم آن به دو قسمت و مصرف نصف دوز قبل از تمرین و نصف دوز بعد از تمرین تأثیر یکسانی دارد.

یک نکته درباره مصرف کراتین

تصورات اشتباه زیادی درباره کراتین و مصرف آن وجود دارد. بسکمک از افراد به اشتباه تصور می کنند مصرف کراتین باعث کم آبی بدن و گرفتگی عضلات می شود. ارتباط بین گرفتگی عضلات در رویدادهای ورزشی و مصرف کراتین در هیچ پژوهشی ثابت نشده است.

کراتین سطح آب رسانی به عضلات را افزایش می دهد تا عضلات بتوانند تمرینات شدیدتر را تحمل کنند. به دلیل افزایش سطح آب در عضلات، بدن به مصرف آب بیشتر نیاز پیدا می کند. این مصرف آب بیشتر به نفع ورزشکار است و علاوه بر اینکه در کنار مصرف کراتین باعث بهبود عملکرد در تمرینات می شود، به تنظیم دمای بدن هم کمک می کند. به ویژه اگر در فضای باز تمرین می کنید مصرف کراتین و نوشیدن آب بیشتر تأثیر زیادی در افزایش استقامت شما در تمرینات دارد.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

در بین ورزشکاران این یک توصیه رایج است که باید پروتئین وی را بین 16 تا 60 دقیقه بعد از تمرین مصرف کرد. این بازه زمانی به نام پنجره آنابولیک شناخته می شود. در این بازه زمانی فرایندهای متابولیکی به بهترین نتایج خود می رسند. برای تبدیل پروتئین به ترکیبات پروتئینی مؤثر در سنتز پروتئین و تشکیل بافت های عضلانی، این بهترین زمان است. البته شواهد علمی نشان می دهند این بازه زمانی طولانی تر از آن چیزی است که مردم تصور می کنند. بعضی از پژوهش های نوین نشان می دهند تا دو ساعت بعد از تمرین می توانید از مزایای مصرف پروتئین وی در پنجره آنابولیک بهره مند شوید.

فواید کراتین

کراتین یکی از مکمل های ورزشی است که مطالعات زیادی روی آن اجرا شده است. در بین ورزشکاران فوایدی برای کراتین نام می شود که پژوهش های علمی بسکمک از آن ها را تأیید می کند. همین فواید قابل توجه باعث می شوند تا مصرف کراتین به نام یک مکمل مؤثر در تمرینات توصیه شود. در ادامه به بعضی از این فواید قابل توجه اشاره می کنیم.

سلول ها انرژی بیشتری تولید می کنند. با مصرف کراتین اندازه فسفوکراتین ذخیره شده در سلول ها افزایش می یابد و شرایط برای فرایند تولید انرژی در سطح سلولی فراهم می شود. با انجام تمرینات شدید قدرتی و سرعتی، فسفوکراتین با هدف تولید انرژی تجزیه می شود و ترکیبی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید می شود. این ترکیب شیمیایی منبع اصلی انرژی در سطح سلول ها است. کراتین باعث تولید انرژی در پایه ای ترین سطح می شود.

کراتین به افزایش توده عضلانی کمک می کند. کراتین نقش مؤثری در پیام رسانی سلولی دارد. کراتین مسیرهایی را در پیام رسانی سلولی باز می کند که باعث رشد بافت های نو در عضلات می شوند. همچنین کراتین به تشکیل پروتئین های پیچیده کمک می کند و این پروتئین های پیچیده هستند که بافت های عضلانی را تشکیل می دهند.

در انجام تمرینات شدید، کراتین باعث بهبود عملکرد می شود. پژوهش های علمی نشان می دهند کراتین در بهبود استقامت مؤثر است. کراتین با ایجاد تأثیرات مختلفی باعث افزایش استقامت می شود؛ تأثیراتی مانند: افزایش قدرت عضلانی، افزایش توده عضلانی، افزایش مقاومت در برابر خستگی، تسریع فرایند ریکاوری و حتی بهبود عملکرد مغز.

کراتین سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد. این مطلبی است که ورزشکاران آن را می دانند و پژوهش های علمی هم آن را تأیید می کنند. بعضی از مطالعات نشان می دهند که حتی مصرف کراتین در یک بازه زمانی کوتاه هم رشد عضلات را به اندازه قابل توجهی افزایش می دهد. در این مطالعات تعیین شد مصرف کراتین به مدت 5 روز هم می تواند تأثیر قابل توجهی در رشد عضلات داشته باشد.

کراتین می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و از ابتلا به دیابت پیشگیری کند. پژوهش ها نشان می دهند مصرف کراتین همراه با انجام تمرینات شدید سطح قند خون را کاهش می دهد. کراتین از افزایش کوتاه مدت قند خون جلوگیری می کند و این تأثیر باعث کاهش قند خون در بلند مدت می شود.

کراتین به بهبود عملکرد مغز کمک می کند. کراتین تولید مولکول انرژی زا یعنی آدنوزین تری فسفات (ATP) را در سطح سلولی افزایش می دهد. این افزایش تولید به همان اندازه که بافت های عضلانی را تقویت می کند باعث تقویت مغز هم می شود.

پژوهش ها نشان می دهند کراتین در بهبود عملکرد مغز مؤثر است. در نتیجه، می تواند از سکته مغزی، حمله عصبی ناشی از صرع و ابتلا به بیماری های آلزایمر و پارکینسون پیشگیری کند.

فواید پروتئین وی

فواید ویژه پروتئین وی برای ورزشکاران به خوبی شناخته شده اند. اما از آن جایی که پژوهش های زیادی درباره پروتئین وی اجرا شده است، فواید دیگری هم برای این مکمل نام می شود که فراتر از فواید آن برای تناسب اندام است. این فواید عبارتند از:

منبعی غنی از یک پروتئین باکیفیت: پروتئین وی یکی از بهترین مکمل های حاوی پروتئین است که به آسانی هضم می شود، خیلی سریع جذب می شود و ارزش غذایی بالایی دارد.

تقویت رشد عضلات: پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) است که برای سنتز پروتئین و تشکیل ترکیبات پروتئینی مورد نیاز عضلات به راحتی قابل استفاده هستند. غلظت بالای لوسین باعث تقویت رشد عضلات می شود و به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می کند.

کاهش چربی خون: بعضی از مطالعات نشان می دهند مصرف مکمل های حاوی پروتئین وی می تواند چربی خون را به اندازه قابل توجهی کاهش دهد. این اندازه از کاهش چربی خون می تواند به کنترل وزن و حفظ وزن ایدئال کمک کند.

کاهش فشار خون: پژوهش ها نشان می دهند ترکیبات شیمیایی موجود در لبنیات می توانند فشار خون را کاهش دهند. در فرایند تولید پروتئین وی، این ترکیبات شیمیایی که به صورت طبیعی در لبنیات وجود دارند به ترکیب شیمیایی دیگری به نام لاکتوکینین تبدیل می شوند. از نظر علمی ثابت شده است که این ترکیب شیمیایی می تواند فشار خون را در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند کاهش دهد.

پیشگیری از ابتلا به دیابت: پروتئین وی به صورت هم زمان سطح قند خون را تنظیم می کند و اندازه انسولین موجود در خون را افزایش می دهد. این دو مزیت در کنار هم به طور مؤثر از ابتلا به دیابت نوع 2 پیشگیری می کنند.

کاهش کلسترول خون: کلسترول بالا یکی از عوامل اصلی در بیماری های قلبی است. مصرف دوزهای قابل توجهی از پروتئین وی باعث کاهش کلسترول خون می شود.

جمع بندی

انتخاب یکی از دو مکمل پروتئین وی یا کراتین به ارزیابی نیازهای شما بستگی دارد. هر دو مکمل فواید زیادی دارند و شواهد علمی تأثیر مثبت آن ها در تمرینات را تأیید می کنند. اگر می خواهید شدیدتر یا طولانی تر تمرین کنید، کراتین نیاز عضلات شما را تأمین می کند. کراتین سوخت مناسبی برای عضله سازی و افزایش استقامت است. با اینکه کراتین به عضله سازی بدون چربی کمک می کند اما مانند یک پروتئین کامل حاوی همه آمینواسیدهای ضروری نیست. اما پروتئین وی که یک پروتئین کامل است، همه آمینواسیدهای مورد نیاز برای سنتز پروتئین و تشکیل بافت های عضلانی را تأمین می کند. از طرفی دیگر، پروتئین وی در فرایندهای متابولیکی بدن قابل استفاده تر است. فراهمی زیستی پروتئین وی به این معنی است که به راحتی تجزیه می شود و به عناصر سازنده عضلات تبدیل می شود. فقط کافی است هم زمان با انجام تمرینات شدید پروتئین وی مصرف کنید.

از تمرین کردن چه هدفی را دنبال می کنید؟ برای رسیدن به هدفتان باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید یا تمرینات استقامتی؟ اگر هدفتان را تعیین کرده اید و می دانید که باید چگونه به آن برسید، اطلاعات بیان شده در این مقاله به شما کمک می کند مکمل مورد نیازتان را انتخاب کنید؛ پروتئین وی یا کراتین.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Nfsports