ارتباط باور نکردنی تغذیه و افسردگی - رپید دانلود

افسردگی

افسردگی یکی از شایعترین مسائل بهداشت روان است؛ بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال 20022 میلادی، افسردگی از نظر تحمیل هزینه های مالی و اجتماعی، چهارمین رتبه را در بین بیماری ها دارا است و شایعترین علت ناتوانی محسوب می گردد.

افسردگی در ایران نیز جزو هفت علت اول بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می رود.

عوامل تغذیه ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند، افرادی که دچار افسردگی هستند نیز غالبا تغذیه نامناسبی داشته و در نتیجه در معرض خطر انواع بیماری ها قرار می گیرند.

علاوه بر این، کاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد؛ سالمندانی که تنها زندگی می نمایند، بیشتر در معرض این خطرات هستند.1

کمبود مواد مغذی و بروز افسردگی

کمبود بعضی از مواد مغذی در رژیم غذایی می تواند سبب ایجاد افسردگی گردد یا حالت افسردگی را تشدید کند؛ این مواد مغذی عبارتند از:

کمبود اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 فواید بی شماری برای سلامتی دارند. آن ها نقشی اساسی در تکامل و عملکرد سیستم عصبی مرکزی ایفاء می نمایند.

در حالی که امگا 3 DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) برای ساختار سلول های مغزی حیاتی است، EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) به عملکرد نورون یاری می نماید و حتی التهاب را کاهش می دهد.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش سطح کلسترول بد و سلامت کلی قلب یاری کند.

کمبود اسید چرب امگا 3 در اختلال افسردگی اساسی به علت تعامل بین رژیم غذایی و یک ناهنجاری معین شده از نظر ژنتیکی در متابولیسم نقش مهمی دارد. محققان گزارش دادند که مصرف مناسب امگا 3 PUFA (اسیدهای چرب اشباع نشده) و مکمل های غذایی از جمله مکمل های امگا 3 PUFA می تواند در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشد.

برای تأمین میزان کافی اسیدهای چرب امگا 3 در بدن، دانه های کتان، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا 3 بیشتر مصرف کنید. بعد از مشورت با پزشک، می توانید از مکمل اسیدهای چرب امگا 3 نیز بهره ببرید.2

کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D با افسردگی و بعلاوه زوال عقل و اوتیسم ارتباط دارد. این ویتامین به فراوری سروتونین یاری می نماید. سروتونین، هورمون مرتبط با افزایش روحیه و شادی است. سطح کافی سروتونین به پیشگیری و درمان افسردگی خفیف یاری می نماید. علاوه بر این، ویتامین D برای سیستم ایمنی بدن و سلامت استخوان مهم است.

کمبود ویتامین D در میان سالمندان، بزرگسالان، افراد چاق و کسانی که بیماری های مزمن دارند شایع است. بعلاوه گزارش شده است که این افراد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. محققان ارتباطی بین اختلال عاطفی فصلی (SAD) و کمبود نور خورشید یافتند.

با گذراندن وقت در زیر نور آفتاب، می توانید به بدن خود یاری کنید تا ویتامین D. را فراوری کند. روزانه به مدت 15 تا 20 دقیقه روزانه پیاده روی منظم داشته باشید. پس از مشورت با پزشک، می توانید از مکمل ویتامین D نیز بهره ببرید.2

ویتامین C

غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می رسد در تنظیم فعالیت های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

سبزی ها و میوه ها به ویژه مرکبات برترین منبع این ویتامین هستند. ویتامین C بسیار حساس است و میزانی از آن در زمان پخت از دست می رود. حتی در یخچال نیز بعد از 24 ساعت 45 درصد این ویتامین کاهش می یابد.1

منیزیم

سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر می رسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. دانه ها، مغزها، حبوبات، سبزی های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به میزان کافی مصرف گردد، یکی از منابع منیزیم محسوب می گردد.1

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه نقش مهمی در حفظ عملکرد مناسب مغز دارند. مغز اسیدهای آمینه دریافت شده از غذا را برای فراوری انتقال دهنده های لازم عصبی برای عملکرد بهینه مغز مصرف می نماید. کمبود اسیدهای آمینه ممکن است احساس عدم تمرکز و افسردگی ایجاد کند. خوراکی هایی مانند گوشت، تخم مرغ ، ماهی، حبوبات، دانه ها و مغزها مملو از اسیدهای آمینه هستند.3

کمبود روی

روی یکی دیگر از مواد مغذی لازم است که بدن شما برای کاهش خطر افسردگی به آن احتیاج دارد. این ماده مغذی نقش اساسی در عملکردهای عصبی دارد.

روی، فراوری و عملکرد انتقال دهنده عصبی را افزایش می دهد. حتی در بیش از 250 راستا بیوشیمیایی جداگانه نقش دارد که از عملکرد اندام های مختلف پشتیبانی می نماید.

آنالیز ها نشان داده که افسردگی با کاهش سطح روی در بدن ارتباط دارد. خوردن غذاهای غنی از روی می تواند به برطرف کمبود روی یاری کند. بعضی از منابع خوب شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، صدف، حبوبات، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار و محصولات لبنی است.3

کمبود سلنیوم

سلنیوم بعلاوه برای عملکرد مغز لازم است و به بهبود خلق و خو و علائم افسردگی یاری می نماید. علاوه بر این، سلنیوم نقش مهمی در عملکرد مناسب تیروئید دارد. تیروئید سالم برای سلامت روان مهم است.

آنالیز ها نشان داده مصرف کم سلنیوم در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی همراه است.

نقش سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان و به عنوان سازنده سلنوپروتئین ها به پیشگیری و مدیریت افسردگی یاری می نماید.

سلنیوم را می توانید از منابع غذایی مانند آجیل برزیلی، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ، بوقلمون، مرغ و صدف دریایی دریافت کنید.2

فولات

فولات یا فولیک اسید که از اشکال ویتامین B9 است، در بسیاری از مواد غذایی مثل سبزیجات سبز برگدار، غلات، گوشت و میوه یافت می گردد.

اگر احساس افسردگی می کنید و در حال مصرف داروهای ضد افسردگی هستید، کمبود فولات می تواند تاثیر این داروها را کمتر کند، به همین علت است که روانپزشکان فولات را برای افسردگی تجویز می نمایند. برای این منظور می توان به رژیم غذایی، خوراکی هایی مانند مرکبات، حبوبات، لوبیاها و سبزیجات سبز برگ دار را اضافه نمود.3

رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از افسردگی

مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن های حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.1

پینوشتها

1.www.yjc.ir

2.www.pezeshket.com

3.www.hamshahrionline.ir

منبع: راسخون